¡Hola! Si cuando tienes un examen sientes que estás andando por el pasillo de los condenados a muerte, quédate porque hoy te voy a hablar sobre cómo combatir la ansiedad en los exámenes.

«Me voy a quedar en blanco»

«Voy a suspender»

«Tenía que haberme mirado el otro tema»

«Voy a perder la beca por suspender este examen»

«No estoy preparado»

¿Te suena? Si estos pensamientos te resultan familiares es probable que tengas ansiedad.

Hoy hablaremos sobre qué es, de dónde sale y cómo puedes vencerla con 3 técnicas muy sencillas.

¿Qué es la ansiedad?

Es la sensación que tenemos cuando creemos que algo malo va a ocurrir. 

Hoy te hablo en concreto de la ansiedad por ejecución, donde el malestar surge por tu preocupación sobre si rendirás o no en una tarea que consideras muy importante (el examen, evaluación, exposición oral, etc).

Es muy común y la mayoría de las personas han sentido ansiedad alguna vez. Aunque es más probable que la sientas cuando intentas hacer las cosas «perfectas» por la presión a la que te sometes.

¡Ojo! Estar nervioso no es malo en sí. Con un nerviosismo moderado estarás más concentrado y alerta pero si se te va de las manos tendrás tal malestar que no podrás rendir al máximo.

Un poco más abajo, en el apartado de consecuencias, te contaré cuáles son los síntomas.

Causas

A grandes rasgos, la ansiedad viene de la forma en que interpretas una situación. El examen en sí mismo no te va a causar ansiedad, pero sí las consecuencias de suspenderlo.

Pensamientos negativos del estilo “si suspendo habré perdido el año entero”, “perderé la beca” o “voy a decepcionar a todo el mundo” son caldo de cultivo para la ansiedad.

Pero ¿de dónde sale todo esto? Estos son algunos motivos:

Te sientes indefenso

Es posible que en situaciones pasadas te encontrases ante un bloqueo mental en un examen o que te encontrases una prueba exageradamente difícil que no pudieses aprobar a pesar de haber trabajado mucho.

Al ser algo que parece incontrolable te sentirás indefenso ante la posibilidad de que vuelva a pasar y “tires” todo el esfuerzo que has invertido en estudiar.

La indefensión viene de la sensación de falta de control sobre el resultado del examen.

Crees que no eres capaz

En psicología lo llamamos baja autoeficacia. Ésta representa el concepto que tienes de ti mismo en cuanto a tu capacidad para enfrentarte a problemas o situaciones difíciles.

Es decir, tu ansiedad puede deberse a que no crees que puedas rendir en el examen, de ahí viene la sensación de «ir hacia la muerte» que te comentaba al principio del post.

Tener un hábito de estudio, utilizar técnicas adecuadas y una buena planificación pueden ayudarte a sentirte más seguro de ti mismo.

No estás preparado (o eso crees)

Lo más lógico sería pensar que los estudiantes que menos se preparan el examen estarán mas nerviosos. Pero, paradójicamente, no suele ser así.

Cuando alguien no se ha preparado el examen, lo sabe. Si se presenta es para probar suerte, ver el examen o porque no tiene otra opción. Pero sabe lo que hay, no tiene nada que perder y no estará excesivamente nervioso.

Sin embargo, si te has preparado el examen, te has esforzado y has trabajado duro tendrás la sensación de «algo que perder».

En tu mente habrás puesto cosas en juego y el miedo a no rendir (a perder) es lo que te provocará ansiedad.

Te sientes poco preparado aunque hayas trabajado mucho y te surgen pensamientos como: » se me va a olvidar esto», «no recuerdo lo otro», «tenía que haber mirado tal tema»…

Una buena forma de sentirte más preparado cuando llegue el examen es hacer repasos periódicos durante el estudio.

Tu estilo de vida

En general, llevar un estilo de vida saludable es increiblemente beneficioso para muchos ámbitos.

Pero, en épocas de examen, sobre todo cuando es inminente, se puede caer en el error de dejar la salud un poco de lado.

Pueden surgir problemas de sueño por trasnochar, una mala alimentación por comer «comida rápida» y fácil de cocinar. No podemos olvidar el exceso de cafeína o excitantes para mantenerte a tope estudiando. Éstos pueden provocar insomnio, falta de concentración y no ayudará nada a tu ansiedad en el examen (ya estás lo suficientemente activado, créeme).

Consecuencias

Tener ansiedad en el examen te pone en clara desventaja con aquellos que están tranquilos y centrados es responder correctamente. Lo entenderás mejor cuando leas la 3ª técnica para combatir la ansiedad.

Ansiedad por los exámenes
Combate la ansiedad para asegurar tu éxito

Agotamiento físico

Algunos de los síntomas físicos de la ansiedad son:

  • Palpitaciones (taquicardia)
  • Respiración acelerada (hiperventilación)
  • Nauseas
  • Dolor de estómago
  • Sudoración y escalofríos
  • Mareos

En estos momentos tu cuerpo está sometido a una tensión increíble y si se mantiene durante cierto tiempo acabas hecho polvo.

Agotamiento mental

Teniendo en cuenta todos los síntomas anteriores ¿cómo vas a pensar con claridad?

Esto es lo que produce el agotamiento mental: respondes a lo loco para terminar la tortura cuanto antes, cometes errores tontos por la falta de concentración y puedes tener reacciones impulsivas o evitativas como no presentarte al examen o irte a mitad.

Además, cuando sientes ansiedad te cuesta mucho más prestar atención, procesar información, memorizar y recordar. Por tanto, si vas así al examen…puede salir la cosa muy mal.

Bloqueos mentales

Éstos ocurren cuando el nivel de ansiedad es demasiado alto y no sabes cómo gestionarlo.

Bloquearse en el examen es muy muy frustrante. Hace que te cabrees contigo mismo por olvidar algo que sabías y convierten las situaciones de examen en algo «incontrolable» .

Los bloqueos parecen surgir de la nada, sin aviso y sin control. ¿Qué te garantiza que no vuelva a pasarte más adelante?

Es así e como empiezas a sentirte indefenso ante los exámenes y entras en un círculo vicioso de ansiedad y bloqueos.

«¿Para qué vale todo el esfuerzo si luego me bloqueo y no contesto?»

¡La buena noticia es que los bloqueos se pueden evitar! Y no sólo eso, si llegan, se pueden superar.

Céntrate un otra pregunta, tranquilízate y respira. Verás como tu mente se desbloquea y podrás volver a donde te atascaste para responder.

Si te interesa saber más sobre la causa de los bloqueos o más formas de evitarlos, déjamelo en los comentarios y te contaré todo lo que sé 😉

Un mal trago innecesario

Hacer un examen estando demasiado ansioso no garantiza el suspenso. Pero sí te arriesgas a sacar un nota inferior a la que te mereces.

Dejando las notas a un lado, el mal rato que pasas antes, durante y después del examen no te lo quita nadie.

Por no mencionar que si suspendes al final, sólo te servirá para “confirmar” erróneamente que no estabas preparado y continúas el círculo vicioso para el próximo examen.

3 técnicas para combatir la ansiedad

La ventaja que tienen estas 3 técnicas es que pueden aplicarse en cualquier momento. En tu casa, en el examen, por la calle…

Puedes utilizarlas mientra estudias, para preparar la prueba, para relajarte de camino a ella, durante el examen y después ¡cuando lo necesites!

Todas están enfocadas a tranquilizarte y combatir la ansiedad.

Autoinstrucciones

Quiero recalcar que los pensamientos tienen un papel esencial en tu ansiedad. Y si quieres combatir la ansiedad necesitas ser consciente de ellos.

Si reflexionas un poco y te fijas en las cosas terribles que se te pasan por la cabeza antes del examen ¿¿cómo no vas a sentirte mal??

Los pensamientos negativos llegan automáticamente a tu cabeza y ahí se plantan y crecen formando una enredadera de frases destructivas que te hunden. Así funcionan.

Cuidado, no me refiero a pensamientos negativos en general (no tienes que estar siempre feliz). Hablo de aquellos que sólo se dedican a meterte miedo en el cuerpo o a insultarte como » voy a perderlo todo» o » no sirvo para esto».

Esta técnica fue desarrollada por Meichenbaum (1987) y consiste en crear una serie de «instrucciones mentales» que te ayuden a centrarte en la tarea y no en las frases horribles que te dices.

El objetivo es parar esos pensamientos y sustituirlos por otros que te ayuden a crecer, avanzar y superar tu miedo.

Antes de crear las autoinstrucciones reflexiona e intenta descubrir qué cosas negativas te dices (apúntalas si es necesario) y cuándo (al irte a dormir, al levantarte, cuando te sientas a estudiar, en la puerta del aula, durante el examen, después del examen…).

Esto te permitirá estar preparado y atento para pararlas cuando sabes que van a venir. Idea algunas instrucciones para cada situación.

Aquí te dejo algunas para que te inspires, pero puedes crear las tuyas propias:

Antes del examen:

«Puedo enfrentarme al examen aunque sea difícil»

«Me siento ansioso, ahora tengo que aplicar una técnica para relajarme»

«He trabajado, he estudiado y lo he preparado, no tengo por qué suspender»

Durante el examen:

«¿Qué tengo que hacer ahora? Contestar a esta pregunta.»

«Me he bloqueado porque estoy nervioso, voy a responder a otra pregunta para desbloquearme y volveré a esta más tranquilo»

«¿Qué me están preguntando exactamente?»

«Ya he contestado a X preguntas» «Tengo seguras X preguntas»

«Me siento nervioso pero voy a pasar de eso, me voy a concentrar sólo en responder»

Cuando notes que te estás poniendo nervioso, y «pilles» algún pensamiento negativo, es hora de entrar en » Protocolo de instrucciones». Aplica las instrucciones que ya tenías pensadas y céntrate en ellas para no dejarte llevar por las emociones.

Esta es una versión simplificada de la técnica. Si quieres saber más en profundidad cómo funciona este ejercicio, déjamelo en los comentarios y haré un post o vídeo explicándolo todo.

Respiración abdominal

Uno de los síntomas de la ansiedad es la respiración acelerada (hiperventilación) que provoca sensaciones molestas como mareos, hormigueos, calor o taquicardia.

Respiración abdominal para combatir la ansiedad
Respira

El objetivo de esta técnica es regular la respiración, eliminar la mayoría de los síntomas de ansiedad y hacer que te sientas más relajado.

Para ser consciente de cómo respiras, coloca una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen. Toma aire y suéltalo ¿qué mano se ha movido?

Si se ha movido la mano que tenías en el pecho la respiración que haces es incompleta. Intenta respirar ahora de tal forma que se mueva únicamente la mano que tienes en el abdomen. Quizá te ayude tumbarte en el suelo para practicar. Aquí tienes un ejercicio para practicar:

Tiempo necesario: 1 minuto.

Ejercicio de respiración

  1. Coloca una mano en el abdomen y toma aire.

    Inhala lenta y profundamente por la nariz contando hasta 3. Intenta llenar los pulmones de aire hinchando tu abdomen.

  2. Aguanta la respiración 3 segundos más.

  3. Suelta el aire por la boca.

    Cuenta hasta 3 lentamente y observa cómo el abdomen se desinfla.

  4. Repite tantas veces como necesites.

Esta es la técnica de relajación más sencilla para combatir la ansiedad. Además de ser muy efectiva, puedes practicarla cuando quieras. Sólo te llevará unos segundos y no es necesario que estés sentado, tumbado o en solitario.

Por lo tanto, si en mitad del examen te entra ansiedad, puedes hacer este ejercicios sin ningún problema.

Mindfulness

Tengo que confesar que yo era muy escéptica con el mindfulness o atención plena. Pero empecé a practicarlo por curiosidad (para desmentir que funcionase, vamos) y me tuve que comer mis palabras. Te voy a contar por qué.

Los ejercicios de mindfulness te ayudan a dejar ir los pensamientos negativos y enfocarte en el momento presente en vez de lo que ocurrirá en el futuro.

Sirve de entrenamiento para mantenerte enfocado en una sola tarea aprendiendo a eliminar los distractores (incluyendo los internos, como los síntomas de ansiedad).

Imagina dos situaciones:

En la primera, has practicado esta técnica y eres capaz de centrarte en la tarea eliminando los distractores. Durante el examen te mantienes enfocado en lo que te preguntan y cómo responder. Al estar centrado exclusivamente en esto, mejora el recuerdo de información porque nada distrae a tu cerebro y puede buscar los datos con tranquilidad. Así, respondes con mayor seguridad y aumenta la confianza en ti mismo, animándote a continuar contestando.

En la segunda situación, entras al aula hecho un flan. Te sudan las manos y tienes nauseas. Estás asustado porque temes bloquearte y no ser capaz de contestar. Lees la primera pregunta y… te bloqueas. Entras en pánico y te asaltan un montón de ideas sobre lo que ocurrirá cuando suspendas (y de paso te insultas un poco por haberte bloqueado). ¿Cuanto tiempo ha pasado sin que contestases ni una pregunta? ¡Horror! estás perdiendo el tiempo y esto te pone más nervioso todavía.

Esta comparación de situaciones es sólo un ejemplo de cómo puede beneficiarte la práctica del mindfulness. Básicamente te mantiene tan concentrado en solucionar lo que tienes delante que no te paras a pensar si estás nervioso o no.

Existen muchos ejercicios sencillos que puedes encontrar en Internet y aplicar fácilmente. Cuanto más lo practiques, mejores resultados tendrás.

Conclusiones

La ansiedad en los exámenes es muy frecuente y molesta pero se puede aliviar con estas 3 técnicas (y más).

Si te has preparado el examen ten confianza en ti mismo y no te dejes llevar por las emociones del momento.

Ayúdate con las autoinstrucciones a contestar pregunta a pregunta, respira con el abdomen para evitar los molestos síntomas de la ansiedad y practica algún ejercicio de mindfulness para mantenerte enfocado.

En el próximo post te contaré algunos consejos extras para combatir la ansiedad por fases.

¡Y eso es todo! Espero que te haya gustado el artículo y le des caña a esa ansiedad.

¿Quieres saber más sobre la ansiedad? ¿Te sientes nervioso antes o durante un examen? ¿Qué haces tú para tranquilizarte? Cuéntamelo en los comentarios 🙂


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