¡Hola! ¿Te pones demasiado nervioso en el examen? ¿Tienes miedo de bloquearte y olvidar lo que sabes?

Hoy te traigo la segunda parte del post «Ansiedad en los exámenes: 3 técnicas para combatirla«. Allí te hablo de la ansiedad, sus causas y 3 técnicas muy sencillitas que puedes aplicar. Pero como quiero que des el 100% en tu examen ¡hoy te traigo todavía más!

Te contaré algunos consejos que puedes aplicar en 3 fases. Puedes empezar con los que más te gusten en la fase en la que estés.

En el artículo de hoy menciono las técnicas del anterior, pero si no lo has leído todavía no te preocupes, he dejado links más abajo (y arriba) para que le eches un vistazo si quieres.

¡Vamos con los consejos para reducir la ansiedad en el examen!

Preparación

Uno de los motivos por los que puedes sentir ansiedad es porque no te sientes lo suficientemente preparado.

Con una buena organización llegarás al día del examen convencido de que estás listo para la acción. Estos son son mis consejos para ti:

Organiza y planifica

Si tienes una buena planificación del estudio te dará tiempo a prepararlo todo y no irás con el miedo a que te pregunten algo que no te has mirado.

Si te organizas bien y con tiempo, podrás trabajar mejor la información y dejar tiempo para los repasos, lo que mejorará enormemente tu memorización.

Una buena planificación te dará más confianza en ti mismo.

Hábitos y técnicas de estudio

Convertir el estudio en un hábito te dará más tranquilidad mientras te preparas. Cuando te acostumbras a algo, tu mente «pone el automático» y tiene que esforzarse mucho menos en la tarea. Por eso, si te habitúas a estudiar le quitarás a tu cerebro mucha carga mental y te sentirás menos estresado.

Otra causa de ansiedad en los exámenes es creer que no eres capaz de aprobar (baja autoeficacia).

Por eso, si conoces y aplicas técnicas de estudio adecuadas ti, verás cómo aprendes más en menos tiempo y memorizas mejor. Aumentar tus habilidades de estudiante de esta manera mejorará tu autoeficacia, es decir, empezarás a ver que realmente eres capaz de superarlo.

Hacer simulacros de examen puede ayudarte a estar más tranquilo frente al de verdad. Como ya hablamos en el post «Cómo aprobar exámenes tipo test » , hacer pruebas similares te permitirá practicar. y te darán más confianza y sensación de «familiaridad» cuando tengas que responder al definitivo.

Como ya te habrás enfrentado a situaciones «similares» tendrás la sensación de estar más preparado y te ahorrarás el miedo a lo desconocido.

Pensamiento positivo contra negativo

 Tener confianza en el examen
¡Tú puedes!

Cuando te enfrentas a una situación importante para ti, pero que no estás seguro que puedas lograr, te asaltan los pensamientos negativos.

Éstos son fugaces, repetitivos, destructivos, sigilosos y tienen la increíble habilidad de ser creídos con fe ciega.

Me explico. Piensas en el examen y antes de que te des cuenta pasa esto por tu cabeza: «voy a suspender», «voy a perder la beca», «me voy a quedar en blanco», «no puedo hacerlo» y cosas mucho peores. Y te las crees.

¡Ojo! Estos pensamientos negativos NO SON CONSTRUCTIVOS NI TE PROTEGEN DE NADA. Sólo se dedican a insultarte y hacer que te sientas inseguro.

Si escuchas únicamente este tipo de pensamientos, terminarás cayendo en una espiral de m***** y entonces llegará la ansiedad, los bloqueos y todo lo que conlleva eso.

Intenta detectar ese tipo de pensamiento en cuanto llegue a tu cabeza y bloquearlo. Puedes desecharlo directamente o sustituirlo por otro.

Una forma de ignorar los pensamientos negativos es a través de la técnica de autoinstrucciones de la que te hablo en el post anterior.

Otro buen ejercicio para contrarrestar los pensamientos destructivos es pensar en una situación similar anterior en la que tuvieses éxito. Reflexiona sobre cómo te enfrentaste a ella e intenta hacer algo parecido.

El día de antes

Si el examen es muy importante para ti, es normal que estés nervioso, eso no es malo, pero hay que intentar mantener un poco de calma para que los nervios no te desborden.

Con los siguientes consejos crearás un estado mental óptimo para el gran día y evitarás el agotamiento y la fatiga propias de la ansiedad.

No aprendas nada nuevo

El día de antes no intentes tragar con embudo todo aquello que todavía no has aprendido porque eso sólo aumentará la ansiedad.

Si ya estás inquieto porque el examen es mañana y encima intentas meter a presión más información, lo único que conseguirás es estresarte más. Sin contar con la posibilidad de que mañana ya se te haya olvidado..

Prácticamente estás invocando un bloqueo mental.

Tómate el día con calma

Intenta aprovechar el día de hoy para relajarte un poco. Haz actividades placenteras y que te hagan sentir más tranquilo (lee, visita a un amigo, vete a pasear…).

No me refiero a que no hagas nada, puedes aprovechar para repasar un poco lo que ya te sabes con la técnica de repaso-lectura o con flashcards.

Hoy es el día perfecto para practicar alguna técnica de relajación. Hay una gran variedad de métodos: meditación, mindfulness, respiración abdominal, relajación muscular progresiva, etc. ¡Utiliza la que más te guste! Todas valen.

Haz ejercicio

Si sientes que tienes mucha tensión acumulada, tanto la relajación como el ejercicio físico te va a dejar «suave, suave» (tranquilo).

Cualquier actividad que requiera un poco de esfuerzo físico (correr, bici, andar, pesas…) te vendrá bien para «desfogar» y soltar tensión.

Cuidado, no te des una paliza, porque si estás demasiado fatigado no podrás dormir bien ni aprovechar este día.

Si eres de los que no les gusta el deporte, este consejo sigue siendo para ti. Prueba a darte un paseo de media hora, verás cómo incluso tú notas que estás más relajado.

Duerme bien

¡NO TRASNOCHES! y esto lo pongo con mayúsculas, negrita y exclamaciones porque es muy muy importante.

He visto a muchos compañeros que se han quedado toda la noche sin dormir y van al examen «de empalme» con unas ojeras hasta el suelo. Prefieren quedarse estudiando porque así lo tienen «fresco».

Pues es un error.

Hermann Ebbinghaus, creador de la curva del olvido, desmintió la creencia de que el cerebro simplemente se apaga cuando dormimos y declaró que:

Durante el sueño el cerebro consolida lo que se ha aprendido durante el día para evitar el olvido y prepararnos para el día siguiente.

Es decir, tu cerebro sigue trabajando por la noche, guardando la información en el largo plazo y practicando para mañana. ¿Alguna vez has soñado que hacías el examen que tenías al día siguiente? o que estabas estudiando o repasando. Ese es tu cerebro «practicando».

Pero no sólo eso, porque mientras trabaja también se toma un descanso de la vigilia y renueva muchas sustancias químicas que necesitas para mantener la concentración al día siguiente. No, esas sustancias no te las da el café, lo siento.

Tu cerebro necesita descansar para estar fresco, atento y enfocado. Estoy segura de que alguna vez has estado tan cansado que no podías pensar con claridad. Pues si no le das el descanso que necesita no podrás dar el 100% en el examen.

El día del examen

Combatir la ansiedad en el examen
Vence la ansiedad en el examen

Si has seguido los consejos del día anterior llegarás a hoy bastante más tranquilo. Aun así hay algunas cosas que puedes hacer para estar todavía mejor:

Evita los apuntes antes de entrar

Seguro que alguna vez has llevado los apuntes encima hasta el último segundo (o has visto a alguien hacerlo).

Sé que crees que te da la oportunidad de contestar en caso de que milagrosamente te pregunten eso que estás leyendo pero es terriblemente contraproducente.

Esos apuntes, en ese momento, son una fuente de estrés innecesaria. Haciendo esto te estás sometiendo a la presión de «embutir» información de última hora en muy poco tiempo, lo que aumentará enormemente la presión y el estrés.

¿Qué puede pasar cuando te enfrentas al examen estresado? Que te bloquees.

Yo, personalmente, si el examen era por la mañana no tocaba ni un folio antes de la prueba. En mi opinión ese día, como dicen, «ya está todo el pescado vendido». Lo que ya sabes, lo sabes. Y no que no, no lo vas a aprender en 10 minutos (ni en una hora ni en dos).

La mañana del examen me dedicaba a los quehaceres normales o no hacía nada en particular. Así conseguí ir a la inmensa mayoría de los exámenes tranquila y segura.

Huye de las personas con ansiedad

Son contagiosas.

Hay quien va de persona en persona con su «no he tenido tiempo para estudiar blablabla» (sea verdad o no). En cuanto oigas el primer «uis, no lo llevo preparado, voy a suspender, ya verás» discúlpate con tu mejor sonrisa y vete de ahí.

Esa persona es una fuente de estrés móvil.

Por supuesto, su intención no es sacarte de quicio, está intentando liberar su propio estrés hablando con la gente. Lo que me lleva al siguiente punto.

¿Hablar o no hablar? Depende.

Si crees que hablar te liberará de la ansiedad, hazlo. Pero, para que no te conviertas tu mismo en la fuente de ansiedad móvil de la que te hablaba antes (y huyan de ti), tendrás que cambiar el discurso.

Intenta charlar tranquilamente sobre qué haréis después de la prueba, el tiempo que hace, las noticias o cualquier cosa que no tenga que ver con el examen/temario/preguntas.

Sin embargo, si hablar o escuchar te pone más nervioso, busca un lugar tranquilo y más apartado hasta que te toque entrar. No temas parecer antisocial, necesitas tu momento de relax y eso lo tienes que respetar tanto tú como los demás.

Frena los pensamientos negativos

Aunque estés moderadamente tranquilo, es muy fácil que surjan. Si ya aprendiste a localizarlos como te conté en el post anterior, te resultará más fácil frenarlos.

En vez de dejar que te coman la cabeza con «voy a suspender» o «no estoy preparado» (o cosas peores), aprovecha para usar alguna técnica de frenado de pensamiento.

Puedes utilizar las autoinstrucciones o poner en marcha la habilidad de dejar ir pensamientos que hayas conseguido si has practicado mindfulness.

Otra opción es pensar en qué vas a hacer después del examen porque cuando imaginas cosas placenteras es muy difícil tener ansiedad.

Aprovecha este día para descansar y dedicártelo a ti. Prémiate, has hecho un gran esfuerzo mental hoy y necesitas desconectar y disfrutar.

Practica la relajación

Si sientes mucha tensión y estás intranquilo, busca un lugar apartado donde puedas quedarte 5 minutos y practicar alguna técnica que te calme. En esta fase el mindfulness viene muy bien.

Si estás ya en el examen también puedes calmarte usando la respiración abdominal. Es muy efectiva y puedes usarla en cualquier momento porque nadie se dará cuenta (incluso si te están mirando).

¿Te has bloqueado? Que no cunda el pánico

Cuando recibas el examen, tu mente leerá muchas cosas, recibirá mucha información e intentará reproducir todo lo que sabe de una. Será caótico y desorganizado y puede desembocar en un “ no sé nada”.

No te preocupes, si te relajas le darás tiempo al cerebro a buscar, organizar y estructurar la información adecuada y las respuestas empezarán a surgir. Dale un momento.

Protocolo antibloqueos (o como mantener la cabeza fría)

  1. No te asustes, se va a pasar.
  2. Tómate un minuto y haz un ejercicio de respiración para despejar la mente (favorece la concentración y el recuerdo).
  3. Lee las instrucciones del examen o busca otras preguntas que tengas más seguras (lee bien los enunciados)
  4. Si no encuentras ninguna que sepas, no te asustes. Empieza a escribir lo primero que te venga a la cabeza (que tenga cierto sentido). La acción de escribir ayudará a tu cerebro a desbloquearse.
  5. Cuando estés más tranquilo vuelve a la pregunta en la que te atascaste, léela bien y trata de responderla tranquilamente.

Es muy importante que no te distraigas con lo que no sabes. La mejor estrategia es ir primero a por lo que conoces con seguridad.

Empezar por aquí hará que te sientas más seguro y confiado. Ganarás tranquilidad, tiempo y favorecerás el recuerdo de otras preguntas (porque tu mente estará en calma).

Conclusiones

Para concluir me gustaría darte un último consejo: deja de buscar razones para fracasar.

Si ya has probado todo esto y no te ha funcionado ni un poquito es porque estás más centrado en lo mal que va a salir que en solucionar tu ansiedad. Y así sólo haces una pelota más grande de estrés.

¡Entre el post anterior y este tienes un montón de herramientas que puedes probar!

¡Y eso es todo! Espero que te haya gustado este post y si conoces a alguien que lo pase mal en los exámenes…¡compártelo!

¿Cómo llevas tú el tema? ¿cómo afrontas el día de antes? Déjamelo en los comentarios 😉


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